FC-R9100-P

屋内トレーニングでパワーメーターを使う

去年の今頃は、パワーメーターなんて、全く意識してなかったったが、今はスマートトレーナーでも、クランクでも、測れる状態になってしまった。

パワートレーニングバイブルによると、パワートレーニングをするには、インドアトレーニングは効果的なようなので、パワートレーニング用の自分なりの組み合わせ方を作っておく必要がある。

結論から言えば、
Wahoo ELMNT Boltが肝。
スマホのアプリで、簡単にパワーカーブなんかをみるには、ELMNTのアプリが一番。無料だし。

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ELMNTでパワーを表示させるには、スマートトレーナークランクからパワーをとる。
ELMNTは、屋内モードというのがあって、これにしとけば、スピードセンサーからの入力がなくても、走ったとみなされるみたい。

Zwiftでは、今まではスマートトレーナーのDiretoから、パワーを読み込んでいたが、これからは、FC-R9100-Pから、ケイデンスも一緒に読み込むことに。
FC-R9100-Pは、ELMNTにはANT+で、iPhoneにはBluetooth LEと、同時に接続できるようだ。

ちなみにkZwfitのパワーメーター選択画面で、FC-R9100-PとDiretoのパワーが同時にリアルタイム表示されるが、ほぼ似たような値になっていた。

ELMNTアプリは、さらに、ワークアウト終了時に、自動的にStravaにアップしてくれるが、同時に、ファイルとしてもDropboxにデータを保存してくれる。
パワートレーニングバイブルでは、分析アプリを使おうということになっているが、このファイルを分析アプリで読むことができる、という点でも便利。


WAHOO(ワフー) ELEMNT BOLT GPSサイクルコンピューター単体(マウント付) WFCC3

パワー・トレーニング・バイブルを読む



パワーメーターを買ったら、読んだ方が良い本として、
パワー・トレーニング・バイブルというのがある。
せっかく、機材投資したので、使えるものは引き出したいところ。

まだ全部読めてないし、実践もまだまだだが、やっぱりこの本は、買って良かった。

パワーは、踏む力でしかないとも言えるが、踏む力をどう出すかについて、分かっていることがたくさん書かれている、という感じ。

トップレベルの選手のための本ではあるが、趣味でロードバイクをやっているだけの自分にも、知っていた方がいいこと、取り入れられることもある。

一番は、FTPという「披露しないで1時間だし続けることができるパワーの最高値」を知り、その範囲内(70%-80%とか)であれば、長時間走り続けれることができる、というところ。

自分の場合は、南三陸の100kmをヘタリ過ぎずに走ること、が目標なのだけど、前回は、おそらく、自分のFTPを知らず、また、その閾値を知らずに超えまくった結果、消耗してヘタってしまった、ということのようだ。

本を読むとレースの例が多いが、結局は、自分が当日に持っている、FTPを超えられる力は一定で、それをいつ、いかに出すかが、勝負に直結し、それ以外では、FTP以下に押さえる、というのが必要のようだ。
特に序盤に、焦ってパワーを使い過ぎて、その後自滅する選手の話しなんかが、いっぱいでてくる。あるあるなんだね。
イベントにでると、テンション上がって、最初飛ばしがちなんだけど、そこで冷静に上げすぎないことが大事。

こういう話しを読むと、ロードバイクも、F1やインディレースの燃料マネジメントの話しとかなり近いなぁと。
カーレースとの違いは、燃料の搭載量は、個人個人がどのぐらい準備するかを自分で鍛えられる、ということころか。

なので、次回参加できたら、自分のFTPをできるだけ超えないように、ペースを保って、いざというだけにパワーを出せばいい。
また、そのFTPの値(自分の最高値)を当日までに、できるだけ上げておけば、タイムをあげたり、より楽に走れるようになるはず。

あとは、体力向上の様子を把握したり、今の状態に適したトレーニング方法、補給量タイミングを考えたり、色々とできそう。

FTPも低く、レースをやっていない自分は、実践まで到達できない内容半分以上あるが、それでも、自分なり理解して、自分なりにパワーメーター を使えるようになりそうなので、確かに買ってよかった本である。(逆に何も読んでいないと(知らないと)、パワーメーターの価値は半減以下な気がする)



パワー・トレーニング・バイブル


シマノ純正パワーメーターFC-R9100-Pを試す

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取り付けが完了したFC-R9100-P。

自分のFELT FR1では、多分、初のDURA-ACEパーツ。
見た目的には、表面が光沢仕上げで、他がマット系なことを考えると、ちょっと浮いている気もする。
これしか、選択肢がないので、仕方ない。

クランクにでっかくDURA-ACEのロゴがあって、すごそうだけど、クランクだけなんだよな。ブレーキとチェーン、ホイールはアルテグラ。シフター、ディレイラーは105。こんなミックスの人はあまりいない気がする。

今までのFC-5800と比べると、クランクが太くてマッシブ。かなりいかつい。

パッと見は、パワーメーター 付きとはわからないぐらい、控えめなところは悪くない。
穴の一部に、充電部のポートが隠れているカバーがあるだけ。

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心配された、ダイレクトマウントブレーキとの干渉だけど、さすが、シマノ同士、一切干渉しない。

早速、50km走ってみた。

まず乗った感覚。
重量は、カタログ値でFC-5800は725gに対して、685g。40g軽くなっているらしいが、正直わからん。
クランク長も165mmから、170mmになったが、ここも正直、一回目は違いがまったくわからなかった。

はっきりわかるのは、シフトのフィール。確かに軽く、カシュっと変わるようになった。
乗ってわかる違いは、これぐらい。

肝心なのは、パワー値を表示しながら走るとどうなるのか、というところ。

まずは、ウォームアップ。
Zwiftだと100w以下で10分、というのをやるが、同じことを実走でもやってみた。
普段の実走では、割と早い段階で、27-8kmにしていたりしたが、100w以下だと22-3kmぐらい。感覚よりも抑えめにした方がよさそう。

次は、平坦を130w近辺に固定。
気づいたのは、ちょっとした登りや、他の人をパスするときに、意外とパワーを出そうとしているよう。ここのちょっとした踏み込みを抑えられると、脚も長持ちしそうな気がする。

登りでは、ガムシャラに踏むのではなく、できるだけ効率を重視するために、パワーをみながら、座るポジションを前乗りにして、ペダリングの効率が高くなるように脚の引き上げを意識した。200wぐらいで、それほどしんどくなく、登れた気がする。

サイコンでの表示は色々選べるが、試行錯誤の結果、5秒平均と1分平均を出すのがいいのではないか、と。
5秒平均は、今のパワーの表示で、1分平均は力のペース調整のための表示、という使い分け。
今、上限を130wに設定したと思ったら、5秒平均を見ながら上げすぎ、下げすぎを調整し、1分平均で結果を見る、という感じ。
デフォルトは3秒平均だったが、数字がコロコロ変わるので、5秒ぐらいの方がいいかな、と。

他にも、左右バランスとかトルク効率が表示できるのでやってみた。
確かに分かって面白いといえば面白いが、長い距離で見たとき、左右バランスも効率も割と良くて、モニタリングしながら走る意味は、それほど感じなかった。

休憩時に、まとめて見られるようにしていて、次の休憩時までに意識すべきこと、というような見方をした方がいい気がする。

パワーメーター で試したかったことの一つは、向かい風の対応。

いつも、向かい風の時に踏みすぎているのではないか、と疑惑を持っていたが、これはやはりその通りだった。
走っていると風速って感じにくいもので、周囲の草木は全然揺れてないように見えるのに、明らかに抵抗感じる、というのがある。
こんな時に、パワーメーターを見ると、明らかに速度に対して、無風時よりも高いwが表示されているので、やっぱり踏んでいるんだな、と分かった。
なのでパワーで上限を決めて、その分、速度が落ちるのを許容することで、多少長持ちさせられそう。

もうひとつ、パワーメーターの恩恵を感じたのは、補給。
今回、40kmぐらいまでは割と快調だったのだが、そこから全然パワーが出せなくなった。風が強いのか、疲れたのか。
休憩して、ストレッチしても回復しない。で、もしやと思って、コンビニでコーラを1本飲んで、糖分を補給したら、また、パワーが出せるようになった。
糖分補給が足りない、ということらしい。

今まで、感覚でこうかな、と思っていることが数値化される、ということだが、乗っているとだんだん、受けている感覚が何の影響なのかわかりにくくなってくる。そこを状態を冷静に教えてくれる、ということで、確かにパワーメーター は役に立ちそう。

というわけで、まずは、パワーメーターは買って大満足。
次回は、これを踏まえて、適切な間隔で補給を入れて、長持ちできるかやってみたいところ。



SHIMANO(シマノ) DURA-ACE FC-R9100-P パワーメーター内蔵クランクセット 50/34T(2x11S)

シマノ純正パワーメーターFC-R9100-Pの取り付け

前の記事:シマノ純正パワーメーター FC-R9100-Pを注文

フロントディレイラーと違って、クランクは、基本は、抜いて、挟んで締めればいいので、簡単。
FC-R9100-Pの場合は、これにマグネットの取り付け、バッテリーケーブルの接続、締め具のとりつけ、が加わる。

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最初にやるべきは、マグネットの取り付け。
FCR9000Pは、ケイデンスセンサーも内蔵されていて、回転数の計測には、マグネットが必要なのは、純正でも同様。

ただ計測は、クランク側にあって、フレーム側にマグネットを取り付けるのは、他のケイデンスセンサーとは違う。
取り付けるのは、進行方向を向いて右側。(写真は、最初に間違ってつけしまった、こちらにつけてはいけない)
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計測するセンサーは、ギアが付いているクランクの根元にある。

自分は、最初間違えて、左側にマグネットを取り付けてしまった。(前の写真は間違い方向)

この間違いに気付かず、テスト走行にでて、ケイデンスもパワーも表示されず、すごすご帰って来たりした。
両面テープが2枚ついていて助かった。

貼り付け位置は、付属の板をBBに刺すと、この辺だったらOK、というのがわかる。
ただ、FR1はBB周りがゴツいのか、ピッタリした位置はなかった。
ギリギリの位置に取り付け。干渉はしないみたいで良かった。

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FC-R9100-Pは、クランクの軸の中にバッテリーがあるみたい。
右を通し、左のクランクを付けて、ケーブルで左右を接続する。

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右クランクを取り付けるときは、BBにそのまま挿せばよく、左クランクをつけて締めると抜けなくなる。
FC-R91000-Pの場合は、抜け防止っぽい特殊な大きなネジを止める。専用の工具が付属してくるので、それで締めればよく、手で回せる範囲でいいみたい。
ネジ止めしたら、左クランクのケーブルをバッテリーに接続。

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あとは普通に締めて、カバーを付ければ完成。

取り付けは、これで終了。
ペダルを取り付け、チェーンを取り付け、ディレイラー調整。

そして、作業は続く。

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まずは充電。右クランクに接続部があるので、専用ケーブルをマグネット装着して、USBで充電。電源を回してくるのが大変そうだったので、モバイルバッテリーで充電。
満充電で300時間は使える、だったかな。

シマノの純正アプリE-Tubeをダウンロードして、ファームウェアのアップデート。
iPhoneだと、接続失敗したり、途中で切れたりしたので、iPadで試したら、うまくいった。
Bluetoothが干渉しているのかもしれない。Apple Watchを使っていると、切りづらいんだよな。

このままテスト走行にいって、マグネットの向きが違っていたので、計測されず、家に戻ってきた。
E-Tubeアプリのモニタリングモードで、ちゃんとケイデンスとパワーが計測できることを試しておくべきだったのに、横着して、失敗。

マグネットを付け替えると、ちゃんと計測されたので、次は今度は、サイコンとの接続。

自分の使っているWahoo ELMNT BOLTは、ANT+対応なので、登録するとANT+機器と認識されパワーが表示されるようになった。

これでセッティングは終了。

シマノ純正パワーメーターFC-R9100-Pを試す


SHIMANO(シマノ) DURA-ACE FC-R9100-P パワーメーター内蔵クランクセット 50/34T(2x11S)


FD-R7000の取り付け

クランクの取り外しは簡単だけど、どちらかというと、クランクよりもディレイラーの取り付けの方が大変。

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FC-R9100シリーズやFC-R7000は、アウターギアとインナーギアの間が広がっていて、
新しいFD-R7000も、それに対応しているのが、古いFD-5800との違いらしい。

また、張りの調整機構が組み入れられている。
FD-5800の時は、ペンチでケーブルを引っ張って、張りを確保する必要があったが、FD-R7000ではアジャストボルトで調整できる。
その分、取り付けは、若干複雑な気がするけど、後から調整ができるので、FD-R7000の方がいい。

シフトケーブルは、前のが使いまわせるかと思ったけど、意外と長さが必要なので足りず、新しいものを買ってきた。
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取り付けは、まず仮合わせして、ディレイラーとフレームの距離を調整するボルトが当たる位置にフレーム保護の金属パーツを貼る。
FR1の場合、直付け用ステーが、当たる位置もカバーしているので、カーボンフレームに直接当たる訳ではないが、調整用ボルトの距離が足りないかも、と一応貼っといた。

後はクランクとの位置合わせ。アジャスターボルトで少し内側にして、先ほどの距離調整ボルトで戻す感じ。

ケーブルの張りは、最初理解するのに、時間がかかったが、わかればなるほど、と。
まず、インナー側で張って固定する。
次にトップの解除位置で、インジケータの線を見ながら、FDのアジャスターボルトで張りを調整。
後は、トップでのブレード位置の調整。

結構、簡単で便利だと思う。

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ケーブルの処理をして完成。


シマノ(SHIMANO) 105 FD-R7000 直付 フロントディレイラー IFDR7000FL ブラック


シマノ純正パワーメーター FC-R9100-Pを注文

結局、2019年度のロードバイクのパワーアップとして、パワーメーター を導入することにして、シマノの純正パワーメーター 付きクランク、FC-R9100-Pを注文した。

決め手は、FELT FR1が採用している、ダイレクトマウント式のリアブレーキに干渉しないだろう、ということ。

あと、実際には、結構安かった。
StagesのDURA-ACEの両側モデルだと、税込16万円。

一方、シマノ純正だと実売価格で106000円。これにポイントが16倍付くので、実質89000円ぐらい。
Stagesの片側モデルとほとんど変わらない。
パワーメーター なしのDURA-ACEクランクが4.2万円ぐらいなので、パワーメーター 代は4.7万円ぐらい。まぁ、パワーメーター にしては安いといっていいだろう。

パワーメーター の信号を受けるANT+に対応したサイコンが必要だが、自分の使っている
WahooのELMNT BOLTは、ANT+も、パワー表示にも対応しているので、そのまま使える。ELMNT BOLTは、2年ぐらい使っているけどマジお勧め

注文したのは、ギア数50-34のクランク長170mm。

今の105中心のパーツに、DURA-ACEのクランクが付くのか。
シマノの適合表をみると、自分が使っているFD-5800は使えない。
代わりに、新105のFD-R7000は、使えるらしい。

せっかくのDURA-ACEクランクなので、フロントディレイラーもDURA-ACEで合わせる手も無くはないが、結構高い。
しかも、変速フィールは、クランクによっては変わるけど、ディレイラーは大差ないらしい。

というわけで、
FD-R7000も注文

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早速、到着。

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FC-R9100-Pの内容物は、左右クランク、充電用のケーブル、止め具と取り付け工具、マグネット取り付け用の板、マグネットケース、マグネット、両面テープ、カバー。

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FD-R7000の方は、ディレイラー本体とフレーム保護のための金属パーツ。

早速取り付けていく

シマノ純正パワーメーターFC-R9100-Pの取り付け


SHIMANO(シマノ) DURA-ACE FC-R9100-P パワーメーター内蔵クランクセット 50/34T(2x11S)
シマノ(SHIMANO) 105 FD-R7000 直付 フロントディレイラー IFDR7000FL ブラック

パワーメーター導入を考える

自分にとってパワーメーター が実走時に欲しいもう一つの理由は、踏まなくていい時に踏みすぎて、ヘタってしまうのを避けるため、というのもある。

特に向かい風の強い時。心拍計と速度表示だけでは、どのぐらい負荷がかかっているか分からずに、つい踏みすぎてしまう気がしている。
こういう時にパワーメーター があれば、適度に力を抜いて、脚を温存し、距離を持たせることができるのでは、と。登り坂も同じか。

もともと、
ツールド東北の100kmをまともに走るため、練習方法のやり直し、というところからスタートしているので、ペース配分に役立ちそう、という期待。

パワーメーターが欲しいな、と思い始めた頃、YouTuberのけんたさんが、
Stagesのパワーメーターの宣伝動画を上げていた。

調べてみると、Stagesのパワーメーターはクランクを入れ替えるだけでよい、ということで、めちゃ簡単。
自分の使っている105の165mmタイプもあったし、値段も5万円未満。

パワーメーターはクランクタイプ以外にも、ペダル型、ハブ型などあるが、今の自分のFR1のパーツとの相性を考えると、クランクの交換だけで済むStagesのはいい選択。

Stagesの中でも、左側だけタイプと、両側タイプとかなり悩んだが、両側はアルテグラ以上しかなくて、値段が結構違う。
左右あればペダリングスキルの向上には役に立つかもしれないが、自分の性格を考えると、そこまで細かいものをずっとみる性格ではない気がした。
大まかに今のパワーを知りたいだけの自分には、片脚で充分、と。

エイっと、注文したのだが。

注文した直後にも、色々と情報を見ていたら、クランクタイプのパワーメーター は、ダイレクトマウントブレーキと相性が悪い、というのがあった。
確かに、クランクの内側にパーツが貼り付けてあり、そこが飛び出ている。

自分のFELT FR1をみると、ちょうどそのでっぱりが当たりそうなところに、ブレーキ側のパーツも飛び出ている。これは確実に干渉して、使えなさそう。
シマノのブレーキでなくても、Tektroのブレーキに替えると、干渉しなくなる、という話しも見つけたが、105ベースの中、ブレーキだけは効きを気にしてアルテグラにしている。それを替えるのは、結構勇気がいる。
結局、Stagesを諦めることにして、慌ててキャンセル希望のメールを入れてみた。

ほどなく代理店から連絡があって、1cmのクリアランスがあれば使えるので、測ってみて、と。
1cmの6角レンチで試せるらしい。が、結果はダメ。一応定規でも測ったが、7mmしかない。
その事情を伝えると、キャンセルしてもらえた。

キャンセルできたのはいいとしても、では、ダイレクトマウントブレーキに干渉しないパワーメーター は、となると難しくなってくる。

選択肢は、シマノ純正のFC-R9100-Pぐらいしかないかも。

Dura-Aceのクランクにパワーメーターが仕込んであるやつ。シマノ最上位のコンポのグレードだが、自分には105で充分(だって低脚だし!)と思っていたので、全然考えていなかった。
ただ、ダイレクトマウントに干渉しにくそう、実はStagesの両側モデルより全然安い、ということで、アリかもしれない。

少ない情報を集めてみると、やはり、シマノのダイレクトマウントブレーキの相性は考えられており、ほぼ干渉しないはず、とのこと。確かに写真でみても、突起がペダル側に寄っているので、ギリいけそうな気がする。後付けとは違って、センサーを外側に貼り付けるのでなく、クランクの中にセンサーが仕込んであるらしい。

ほぼこれ一択な気がしてきた。

今のフロントディレイラーは105のFD-5800だが、Dura-Aceのクランクとは互換がないので、変えないといけない。
クランク長も、今使っている165mmはないので、170mmにしないといけない。が、170mmは元々乗っていたので、なんとかなりそう。

交換するフロントディレイラーは、Dura-Aceだと高いが、新しい105のFD-R7000だと安いので、まぁそれでもいいかも。

FC-R9100-Pのクチコミとしては、他にも、左右測定誤差が大きいとか、Bluetoothでサイコンと接続できないとか、温度変化に弱いとかあるみたいだが、ファームウェアのアップデートもあり、改善されつつあるとかも。

選択肢がないので、おこがましいが、DuraAceいっとく?